BOSTON — Vers minuit, trois heures après le début de son trajet semi-régulier entre Boston et Madrid, le Dr Alen Juginovic sort un article essentiel de son bagage à main.
Pendant environ 30 minutes, si ses voisins de siège l'approuvent, Juginovic, consultant en sommeil pour le Real Madrid et chercheur postdoctoral à la Harvard Medical School, allume sa boîte lumineuse. Elle atténue la montée de mélatonine, l'hormone libérée la nuit pour signaler au corps qu'il est temps de dormir. La boîte lumineuse, associée à la caféine qu'il consomme en même temps, aide Juginovic à rester alerte pour les réunions qu'il a avec le club de football à son arrivée le lendemain matin.
« C'est une lampe à 19 ou 20 dollars sur Amazon », a déclaré Juginovic, qui est également professeur à la Faculté des arts et des sciences de Harvard. « Ce n'est pas une technologie sophistiquée. »
Pour les joueurs de la LNH, de tels investissements peuvent faire la différence entre les victoires et les défaites.
Le sommeil est essentiel pour les athlètes de haut niveau. Selon une étude réalisée en 2011 sur des joueurs de basket-ball de l’université de Stanford, une période de sommeil prolongée de cinq à sept semaines (au moins 10 heures au lit chaque soir) a permis d’accélérer les sprints, d’améliorer la précision des tirs et d’améliorer l’humeur. Dans une étude de 1994, huit haltérophiles qui n’avaient dormi que trois heures pendant trois nuits consécutives ont obtenu de moins bons résultats au développé couché, au développé des jambes et au soulevé de terre, par rapport à une période de contrôle.
En ce qui concerne la cognition, une étude réalisée en 2012 sur 12 gardiens de but de handball a conclu que le temps de réaction, l’attention sélective et l’attention constante étaient davantage affectés par le manque de sommeil qu’après un contrôle. Des fonctions exécutives compromises peuvent non seulement produire de mauvais résultats, mais elles peuvent également placer les athlètes dans des situations plus dangereuses et augmenter le risque de blessure.
« Les joueurs au sommet de leur art veulent un gain de performance de 0,1 pour cent », a déclaré Juginovic. « Je ne dis pas que le sommeil va améliorer vos performances de 5 millions de pour cent. Mais vous pouvez obtenir ce 0,1 pour cent. Cela peut vraiment être le facteur décisif dans un match final crucial entre marquer ou frapper le poteau. »
Dans la LNH, dormir suffisamment est plus facile à dire qu’à faire.
Les entraînements matinaux, les mises au jeu à 19 h, les déplacements après les matchs et le stress physique et mental de la ligue bouleversent les horaires de sommeil réguliers. Le concept de sommeil normal est tellement anormal que les séances d'entraînement d'après-match (se préparer au moment où la plupart des gens se reposent) sont la norme.
Mais grâce à la personnalisation du sommeil, les équipes de la LNH peuvent optimiser la vigilance de leurs joueurs sur la glace et maximiser la récupération avant et après les matchs. Le manuel de Juginovic comprend :
1. Faites-vous tester
La polysomnographie, réalisée pendant la nuit dans un laboratoire du sommeil, est la référence absolue. La procédure mesure les niveaux d'oxygène, les ondes cérébrales, les mouvements oculaires, la fréquence cardiaque et le débit d'air. La polysomnographie détermine la durée du cycle de sommeil d'un sujet, qui dure environ 100 minutes et se répète tout au long de la nuit, avec le stade 1 (sommeil léger), le stade 2 (légèrement plus profond), le stade 3 (sommeil profond) et le sommeil paradoxal (REM).
Le stade 3 est le segment le plus réparateur. La polysomnographie peut aider à diagnostiquer l'apnée du sommeil, par exemple, qui empêche un joueur de maximiser le stade 3.
Juginovic recommande également un test salivaire pour déterminer quand un joueur sécrète de la mélatonine. Selon Juginovic, la sécrétion commence généralement à 21 heures, atteint son maximum entre 3 heures et 4 heures du matin et tombe à près de zéro entre 7 heures et 8 heures du matin.
Grâce à des tests, les équipes peuvent par exemple identifier un joueur qui sécrète de la mélatonine plus tôt que les autres. Ce joueur pourrait suivre une luminothérapie pendant son voyage vers l'ouest pour retarder la somnolence et atténuer le décalage horaire.
Juginovic recommande également des tests pharmacogénétiques, à l'aide d'un frottis buccal, pour mesurer la façon dont un joueur métabolise la caféine et la mélatonine. Si un joueur métabolise rapidement la caféine, il peut en ingérer de plus grandes quantités pour favoriser la vigilance qu'un coéquipier qui la métabolise plus lentement.
2. Personnalisez les heures d'entraînement
Si un entraîneur veut s’entraîner à 11 heures, les joueurs n’ont d’autre choix que de sauter sur la glace à cette heure-là.
Mais si la journée prévoit également des entraînements hors glace, les équipes devraient permettre aux joueurs de s'entraîner à des heures qui correspondent à leurs catégories respectives : matinal, soir ou entre les deux. Une personne matinale sera peut-être mieux servie en soulevant des poids avant l'entraînement. Un noctambule se sentira peut-être plus frais l'après-midi.
« Si vous comprenez que cette personne est du type matinal, donnez-lui l'entraînement le matin. Parce qu'elle sera plus concentrée et plus énergique. Pas à 16 heures », a déclaré Juginovic. « Alors que pour les joueurs du type du soir, retardez cet entraînement. Fixez-le à 11 ou 12 heures en fonction de la nutrition, de l'horaire des repas, etc. Mais ne le fixez pas à 7 heures du matin. »
3. Limitez les siestes d'avant-match à 30 minutes
Dans un rythme circadien normal, une baisse se produit généralement entre 14 heures et 16 heures. C'est une bonne fenêtre pour que les joueurs fassent une sieste qui coïncide avec la somnolence naturelle.
Cependant, un joueur qui fait une sieste de plus de 30 minutes peut passer au stade 3. Un joueur qui dort profondément l'après-midi risque d'avoir du mal à s'endormir le soir. Cela limite la récupération critique.
Pour renforcer l'effet réparateur d'une sieste de 30 minutes, Juginovic recommande de prendre de la caféine avant de s'endormir. Il faut en moyenne 30 minutes à une personne pour métaboliser la caféine. Une tasse de café fera donc effet juste après que le joueur se soit levé de sa sieste.
« Vous allez prendre de la caféine, vous endormir et vous réveiller avec la caféine à son apogée », a déclaré Juginovic. « Vous allez donc bénéficier du double avantage de la sieste et de la caféine qui vous frappera après votre réveil. »
4. Luminothérapie et caféine avant le match
Environ une heure avant la mise au jeu, les joueurs s'échauffent généralement. Certains tapent dans un ballon de soccer. D'autres s'étirent.
Juginovic prescrit une luminothérapie à 10 000 lux, une unité qui correspond à un lumen par mètre carré. La luminothérapie supprime la sécrétion de mélatonine, favorisant ainsi la vigilance pendant le jeu.
Les joueurs qui s'échauffent n'ont peut-être pas le temps de s'asseoir devant une boîte à lumière de 10 000 lux pendant 30 minutes. Ils pourraient donc peut-être se préparer dans un endroit bien éclairé, et non dans des recoins ombragés à côté de la Zamboni.
« Ce joueur devrait avoir droit à un regain d'énergie de 10 à 20 pour cent. “Oh, je ne me suis pas senti aussi fatigué que d'habitude”, a déclaré Juginovic. “Dix pour cent, c'est beaucoup.”
Juginovic recommande également de prendre un café ou un gel à base de caféine 30 minutes avant la mise au jeu. Les joueurs qui préfèrent le soir doivent toutefois faire preuve de prudence. Selon Juginovic, il faut généralement entre quatre et neuf heures pour éliminer 50 % de la caféine. Si un joueur se considère comme un joueur du soir, il peut être contre-productif de prendre de la caféine avant le match en raison du risque de perturber son sommeil cette nuit-là.
5. Les équipes sur route doivent rester et voyager le lendemain, à moins qu'il ne s'agisse d'un court vol de retour.
Il est néfaste pour les joueurs de somnoler à minuit, de se réveiller à 2 heures du matin à leur arrivée, de rentrer chez eux en voiture, de lutter pour s'endormir et de se présenter à la patinoire pour l'entraînement le lendemain. Il est préférable d'initier le cycle de sommeil plus tôt à l'hôtel.
« Reposons-nous », a déclaré Juginovic. « Profitons d'un sommeil réparateur. C'est très important pour les muscles, pour le corps, pour le cerveau, pour tout. Et puis, demain, partons en voyage. »
6. Une bonne hygiène de sommeil après le match
Juginovic recommande ce qui suit :
- Un repas d'après-match, deux ou trois heures avant le coucher, riche en mélatonine : poulet, poisson, noix, riz, pâtes, jus de cerises acidulées.
- Une chambre sombre pour initier la libération de mélatonine.
- Pas de temps passé devant un écran, car la lumière supprime la mélatonine.
- Une chambre à coucher réglée à 68 degrés Fahrenheit ou moins.
- Prendre une douche, lire et respirer profondément pour réduire le stress et s'éloigner du jeu.
- Exposition au soleil dès le réveil le lendemain matin pour déclencher l’horloge circadienne.
7. Planifiez à l'avance vos déplacements à travers plusieurs fuseaux horaires
Le 10 décembre, les Panthers de la Floride entameront un voyage de cinq matchs à Seattle. Plus tard dans la semaine, les champions de la Coupe Stanley joueront à Vancouver et à Calgary. Les trois matchs auront lieu à 22 heures, heure de l'Est.
Les experts du sommeil ont conclu qu'il faut un jour par fuseau horaire au rythme circadien pour s'adapter. Une semaine avant le voyage, les Panthers devraient donc essayer de rester éveillés 20 minutes plus tard par nuit.
Il y a cependant de fortes chances que les Panthers ne se soient pas complètement adaptés à l'heure du Pacifique à leur arrivée. Il est probable qu'ils seront somnolents la nuit suivant le match contre le Kraken et avant de jouer contre les Canucks. Ainsi, le soir du 11 décembre, ils devraient utiliser des caissons lumineux pendant 30 minutes pour supprimer la sécrétion de mélatonine et s'acclimater davantage à l'heure du Pacifique. Cela les préparera mieux à affronter les Canucks le 12 décembre le soir suivant et les Flames le 14 décembre.
Conclusion
Les joueurs qui suivent les recommandations de Juginovic devraient se sentir plus frais, mieux jouer et avoir de meilleures chances de réussir. Le conseil de Juginovic est simple : dormir pour gagner.
« Nous voulons ce 0,1 pour cent », a déclaré Juginovic. « Je ne connais pas le pourcentage. Mais cette petite quantité peut faire la différence. Quand vous êtes au plus haut niveau, que vous faites partie des 50 meilleurs joueurs, vous êtes évidemment incroyable en termes de condition physique et tout ça. Mais peut-être que le sommeil peut vous donner ce petit coup de pouce que les autres joueurs n'ont pas. »
(Photo des Panthers de la Floride célébrant un but : Harry How / Getty Images)